Kotiharjoittelu – 8 tehokasta liikettä, jotka voit tehdä missä tahansa
Loma on ihanaa, mutta töistä vapaana ollessa ja matkustaessa, liikunta jää helposti vähemmälle tai sen suorittaminen vaikeutuu. Koulutettu fysioterapeuttimme Ida on koonnut tehokkaan harjoitusohjelman, jossa on harjoituksia, jotka voidaan tehdä missä tahansa ja vähäisellä välineistöllä niille, jotka haluavat treenata lomalla. Jos haluat haastaa itseäsi vielä enemmän, useimmista harjoituksista löytyy vaikeampi vaihtoehto. Onnea matkaan!
Tarvitset: Kuminauha ja tasapainotyyny, tuoli, tarvittaessa jumppamatto.
Asetukset: 10-20 toistoa kutakin harjoitusta, 2-3 sarjaa. Lepää 1-2 minuuttia jokaisen sarjan ja harjoituksen välillä.
Huomioitavaa: Jos harjoitus sattuu ja et tunne oloasi mukavaksi, suosittelemme, että jätät harjoituksen väliin. Joskus harjoitus on mukautettava yksilöllisiin tarpeisiin ja edellytyksiin.
Harjoitus 1: Nouse tuolilta kuminauhalla
Toistojen määrä: 10
Aseta kuminauha, esim. juoksumatto, reiden ympärille juuri polven yläpuolelle ja istu tuolille. Nouse tuolilta ja istu sitten hitaasti ja hallitusti alas. Heti kun takapuolesi koskettaa tuolin istuinta, nouse uudelleen. Varmista, että pidät kuminauhan kireällä. Polvien tulee osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat harjoituksen aikana.
Vaikeampi: Istu tuolille. Ojenna toinen jalka eteesi niin, että vain kantapää on lattialla. Nouse ylös ja istu hitaasti ja hallitusti alas. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat jalkaa.
Harjoitus 2: Pohjenousut
Toistojen määrä: 15
Seiso tuolin tai käsienpesualtaan takana. Tue tarvittaessa tuolin selkänojaa käsilläsi. Jännitä vatsaa hieman, jännitä pakaroita ja nouse varpaillesi. Laskeudu hitaasti alas ja nouse ylös uudelleen.
Vaikeampi: Seiso yhdellä jalalla ja nouse varpaillesi tukevalla jalalla. Laskeudu hitaasti alas. Käytä kiinteää esinettä tasapainon ylläpitämiseen ilman, että käytät käsiäsi noustaksesi varpaillesi. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat jalkaa. Harjoitus voidaan tehdä raskaammaksi ja vaikeammaksi täyttämällä reppu painolla.
Harjoitus 3: Lantionnosto
Toistojen määrä: 10
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Käsivarret voivat olla vartalon vieressä (helpompi) tai ristissä rinnan päällä (vaikeampi). Vedä napaa kohti selkärankaa, niin että saat kevyen jännityksen vatsaan, jännitä pakaroita ja nosta peppu kohti kattoa. Pidä pari sekuntia ja varmista, että lantio pysyy tasaisena eikä kallistu mihinkään suuntaan. Laske lantio hitaasti alas ja nosta sitten uudelleen.
Vaikeampi: Sama harjoitus kuin yllä, mutta toinen jalka ojennettuna. Yritä pitää ojennettu jalka linjassa toisen jalan reiden kanssa nostetussa asennossa. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat jalkaa.
Harjoitus 4: Dead bug
Toistojen määrä: 10
Makaa selälläsi kädet suoraan kohti kattoa, jalat ilmassa ja polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Vedä napaa kohti selkärankaa ja varmista, että alaselkä on kiinni lattiassa. Ojenna hitaasti ja hallitusti oikea jalka ja laske se lattiaan samalla, kun lasket vasemman käden lattiaan pään yläpuolelle. Varmista, että alaselkä pysyy kiinni lattiassa koko liikkeen ajan. Palaa takaisin ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Helpompi: Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää neutraalia asentoa alaselässä ja alat notkistua harjoituksen aikana, vähennä vaikeustasoa. Aloita laskemalla vain yhtä kättä kerrallaan ja pidä jalat nostettuna 90 asteen kulmassa polvissa koko harjoituksen ajan.
Harjoitus 5: Diagonaalinosto nelinkontin
Toistojen määrä: 20
Seiso nelinkontin. Pidä jotain pehmeää polvien alla. Jännitä vatsaa, mutta ei niin paljon, että et pysty hengittämään. Nosta vuorotellen toinen käsi ja vastakkainen jalka. Kuvittele, että sinulla on tarjotin kristallilaseja selässäsi, joka ei saa kallistua. Siksi sinun tulee eristää liike raajoihin mahdollisimman vähäisillä liikkeillä ylävartalossa.
Vaikeampi: Tee harjoitus kepillä tai sauvalla, joka on asetettu selällesi olkapäiden ja lantion väliin. Varmista, että keppi pysyy selässä koko harjoituksen ajan.
Harjoitus 6: Soutu kuminauhalla
Toistojen määrä: 10
Harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Kiinnitä harjoitusnauha vyötärön korkeudelle kiinteään pisteeseen, esim. suljetun oven kahvaan. Varmista, että harjoitusnauhan päät ovat suunnilleen yhtä pitkät. Ota kiinni harjoitusnauhan päistä ja asetu hieman kiinnityskohdasta etäämmälle, niin että harjoitusnauha on kireällä ja käsivarret ojennettuna hieman eteesi. Vedä napaa kohti selkärankaa, niin että sinulla on tietty jännitys keskivartalossa. Yhdistä lapaluut ja vedä sitten harjoitusnauha itseäsi kohti, kunnes kädet ovat vatsan tasolla. Palaa hitaasti ja anna lapaluiden rentoutua ja seurata liikettä.
Vaikeampi: Kiinnitä harjoitusnauha kiinteään pisteeseen hieman pään yläpuolelle. Varmista, että päät ovat suunnilleen yhtä pitkät. Ota kiinni päistä ja nojaa hieman taaksepäin. Vie kädet sivuille ja nosta kyynärpäät olkapään korkeudelle nostamatta hartioita. Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Vedä harjoitusnauha itseäsi kohti tässä asennossa, kunnes kädet ovat rinnan tasolla. Sen pitäisi tuntua lapaluiden välissä. Palaa hitaasti.
Harjoitus 7: Hauiskääntö harjoitusnauhalla
Toistojen määrä: 10
Ota kiinni kummastakin harjoitusnauhan päästä, joka on vähintään metrin pitkä, ja astu nauhan päälle. Pidä olkavarret kiinni vartalossa ja yritä kiinnittää ne siihen. Taivuta kyynärpäitä niin, että harjoitusnauha kiristyy, ja yritä taivuttaa kyynärpäät niin paljon kuin mahdollista. Ojenna hitaasti ja hallitusti kyynärpäät uudelleen.
Harjoitus 8: Yhden jalan tasapaino tasapainotyynyllä
Toistojen määrä: 2
Varmista, että suoritat harjoituksen lähellä kiinteää huonekalua, kuten tiskipöytää, josta voit tarvittaessa ottaa tukea. Pidä mielellään tuoli tai nojatuoli takanasi. Seiso yhdellä jalalla ja yritä pitää tasapainosi 30 sekuntia. Vaihtoehtoisesti voit seistä molemmilla jaloilla tasapainotyynyllä ja yrittää pitää tasapainosi 30 sekuntia.
Vaikeampi: Lisää vaikeustasoa liikuttamalla katsetta niin, ettei se koskaan kiinnity mihinkään kiinteään pisteeseen. Voit myös kokeilla sulkea silmäsi.
