Ryhdin parantaminen lyhyellä ja pitkällä aikavälillä
Iän ja yhä enemmän istuvan elämäntavan myötä ryhti muuttuu usein kyyristyneeksi eteenpäin, mikä voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä erityisesti selässä, hartioissa ja niskassa. Pystyasento vähentää lihasten ja nivelten rasitusta, parantaa hengitystä ja kohottaa itsetuntoa. Ryhtiä voi parantaa yhdistämällä erityisharjoituksia ja asentoliivin käytön, jolla on sekä välittömiä että pitkäaikaisia vaikutuksia.
Harjoitus paremman ryhdin saavuttamiseksi
Liikunnalla on keskeinen rooli ryhdin parantamisessa, sillä se vahvistaa selkärankaa ja hartioita tukevia lihaksia ja lisää tietoisuutta kehon asennosta.
Alla on muutamia vinkkejä harjoituksista, joilla parannetaan ryhtiä. Olemme käyttäneet apuna tasapainokapulaa ja harjoitusnauhaa.
1. Soutu
Tämä harjoitus vahvistaa rintarangan lihaksia, jolloin saat ryhdikkäämmän asennon ja voit pitää hartiat taaksepäin. Harjoitusta voidaan varioida vaihtamalla kuminauhan kiinnityskohtaa, jolloin vahvistetaan hieman eri lihaksia rintarangassa.
Toistojen määrä: 10
Harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Kiinnitä kuminauha vyötärön korkeudelle kiinteään pisteeseen, esimerkiksi suljetun oven kahvaan. Varmista, että kuminauhan päät ovat suunnilleen yhtä pitkät. Tartu kuminauhan päihin ja seiso jonkin matkan päässä kiinnityspisteestä niin, että nauha on venytetty ja kädet ovat ojennettuina jonkin matkaa eteesi. Vedä napaasi sisäänpäin kohti selkärankaa niin, että vartalossasi on jonkin verran jännitystä. Vedä lapaluusi yhteen ja vedä kuminauhaa itseäsi kohti, kunnes kätesi ovat vatsan tasolla. Palaa hitaasti takaisin, anna lapaluiden rentoutua ja seuraa liikettä.
Vaikeampaa:
Korkea soutu. Kiinnitä kuminauha kiinteään pisteeseen hieman pään korkeuden yläpuolelle. Varmista, että päät ovat suunnilleen samanpituiset. Tartu päihin ja nojaa hieman taaksepäin. Vie kädet sivulle ja nosta kyynärpäät hartioiden korkeudelle nostamatta hartioita. Kyynärpäät ovat taivutettuina noin 90 astetta. Vedä nauhaa itseäsi kohti tässä asennossa, kunnes kätesi ovat rintakehän tasalla. Sinun pitäisi tuntea se olkavarsien välissä. Palaa hitaasti takaisin.
2. Lankku
Vahva runko on avain hyvään ryhtiin. Lankku on tehokas keino kehittää ytimen ja alaselän vakautta. Jos et pysty tekemään harjoitusta seisten, voit polvistua.
Aika: 30 sekuntia tai niin kauan kuin jaksat. Voit myös seistä 30 sekuntia x 3
Seiso kyynärvarsien ja jalkojen varassa. Jännitä vatsaa ja pyri muodostamaan ja säilyttämään suora linja pään ja jalkojen välille. Yritä pitää asento niin kauan kuin pystyt. Muista, ettet heiluta tai heiluta takamustasi.
3. Lantion nosto
Lantio ja reidet ovat myös tärkeitä hyvän ryhdin kannalta, sillä ne auttavat tasapainottamaan kehon painoa. Jos pystyt taivuttamaan polvia kunnolla sen sijaan, että taivuttaisit selkääsi, kun nostat esineitä matalalla, vähennät myös riskiä saada alaselkäongelmia. Lantionnosto vahvistaa vartaloa, pakaralihaksia ja reisien takaosaa. Lisää vaikeutta tekemällä harjoitus yhdellä jalalla, pallo polvien välissä tai jalat pallon päällä!
Toistojen määrä: 10
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat maassa. Kädet voivat olla vartalon sivulla (helpommin) tai ristissä rinnan päällä (vaikeammin). Vedä napa sisäänpäin kohti selkärankaa niin, että saat vatsaan lievää jännitystä, jännitä pakarat ja nosta peppu kohti kattoa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja varmista, että lantio pysyy tasaisena eikä kallistu mihinkään suuntaan. Laske lantio hitaasti alas ja nosta sitten taas ylös.
Kovempi: Sama harjoitus kuin edellä, mutta toinen jalka ojennettuna. Yritä pitää ojennettu jalka samassa linjassa toisen jalan reiden kanssa kohoasennossa. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.
4. suurten ja pienten rintalihasten venyttäminen.
Kireät lihakset erityisesti rintakehässä, lonkan koukistajissa ja reisien takaosassa voivat vetää vartaloa pois luonnollisesta asennostaan. Säännöllinen venyttely ja jooga auttavat lisäämään joustavuutta ja torjumaan kireistä lihaksista johtuvaa eteenpäin kallistuvaa asentoa.
Aika: 30 sekuntia
Seiso ovipylvään vieressä. Nosta toinen käsi noin olkapään korkeudelle kyynärpää 90 asteen kulmassa taivutettuna. Levitä kämmen ja kyynärvarren alapuoli seinää vasten. Käännä vartaloasi poispäin käsivarresta, kunnes se vetää rintalihaksia. Pidä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten kättä. Siirtämällä käsivartta hieman ylöspäin seinällä venytys tapahtuu hieman eri kohdissa.
Asentoliivit parempaan ryhtiin
Harjoittelun lisäksi asentoliivit voivat olla tehokas keino parantaa ryhtiä erityisesti silloin, kun et ole liikkeessä tai kun työskentelet asennossa, joka rasittaa ryhtiäsi, kuten istumatyöskentelyssä tietokoneella.
Tukea ja helpotusta - Asentoliivi antaa tukea selälle ja hartioille ja lievittää staattisesti jännittyneitä lihaksia, mikä puolestaan voi johtaa selän ja niskan kivun ja jäykkyyden vähenemiseen.
Lihasten aktivointi - Asentoliivi muistuttaa myös tuomaan hartiat taakse ja venyttämään selkää. Se vaikeuttaa notkistumista ja sortumista tavanomaiseen asentoon. Se auttaa kehoa tottumaan parempaan asentoon ja säilyttämään sen silloinkin, kun asentoliivi ei ole käytössä.
Pehmeä ja joustava muotoilu - Nykyaikaiset asentoliivit on suunniteltu niin, että niitä on mukava käyttää vaatteiden alla ja ne antavat täyden liikkumisvapauden. Ne ovat yleensä säädettävissä vartalonmuodon mukaan ja tarjoavat räätälöityä tukea, minkä ansiosta ne soveltuvat käytettäväksi sekä työpäivän aikana että fyysisen aktiivisuuden aikana.
Liikunnan täydentäjänä - Asentoliivi ei voi koskaan korvata liikuntaa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi asentoliivi on yhdistettävä säännölliseen liikuntaan. Liivi toimii muistutuksena ja tukena. Liikunta kehittää lihasten voimaa ja kestävyyttä, joita tarvitaan hyvän ryhdin ylläpitämiseen pitkällä aikavälillä.
Jos haluat parantaa ryhtiäsi pitkällä aikavälillä, sinun on harrastettava liikuntaa, mutta asentoliivit ovat hyvä lisä. Vahvistamalla hyvää ryhtiä tukevia lihaksia ja käyttämällä asentoliiviä muistuttamaan kehoa oikeasta asennosta voit vähitellen parantaa ryhtiäsi, vähentää kipuja ja lisätä yleistä hyvinvointiasi. Asennonhallintaa voidaan parantaa ajan mittaan säännöllisellä harjoittelulla ja tietoisuudella, ja tulokset voivat muuttaa elämää.
